Campaña de Hidratación en una Ola de Calor desde la Farmacia 2020

Las 310 farmacias y más de 700 farmacéuticos de la provincia van a ofrecer información y consejos sanitarios para concienciar a la población a través de la campaña sanitaria sobre la necesidad de incorporar hábitos saludables en su estilo de vida a la hora de hidratarse, especialmente en los meses de verano y ante las altas temperaturas.

La Vocalía Nacional de Alimentación del Consejo General de Colegios Farmacéuticos y, entre otros, el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real, han diseñado la Campaña sobre hidratación en la que este año trae la publicación del Manual de Hidratación de la Farmacia Comunitaria 2020”.

Este año también se incide en las pautas de hidratación que requieren grupos de pacientes y patologías específicas (diabetes, cáncer, pacientes con disfagia, o tras una cirugía bariátrica).

Ha comenzado el verano con altas temperaturas y eso hace que se tenga que tener cuidado ya qué si durante una situación normal la temperatura corporal se encuentra alrededor de 36 grados, si esta sube el organismo reacciona poniendo en marcha mecanismos para aumentar la pérdida de calor: aumenta la circulación de sangre en la piel para poder ceder calor al exterior y sudamos para perder el calor por evaporación.

En una ola de calor, la temperatura exterior está anormalmente elevada, además no da un respiro porque no baja ni por las noches, esto hace que se haga muy difícil ceder calor del cuerpo al exterior, y pueden aparecer entonces las patologías ligadas al calor.

Hay poblaciones con mayor riesgo como son los niños, a los que hay que mantener constantemente hidratados, siempre a la sombra si están al exterior, vestirles con ropa de algodón, evitando las fibras sintéticas para favorecer la transpiración.

Los deportistas, las personas que desarrollan trabajos al aire libre o aquellas con las facultades mentales disminuidas porque no tienen conciencia de lo que les está pasando, también deben pueden considerarse personas con un mayor riesgo.

Y por supuesto los mayores, sobre todo si viven solos, porque sudan menos y además tienen disminuido el reflejo de la sed, con lo que reponen menos líquidos.

También hay que tener más vigilados a personas con ciertas patologías que pueden complicarse con el calor y que además son muy frecuentes en la tercera edad: enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades renales y algunos trastornos psiquiátricos.

No hay que olvidar que existen medicamentos que pueden agravar los efectos del calor, (algunos antihipertensivos, etc.)

Se deberán prestar atención a algunos signos y síntomas que deben poner en sobre aviso, calambres en brazos y piernas, edemas.

Puede aparecer debilidad, cansancio, dolor de cabeza, náuseas y vómitos. Esto es típico de una pérdida de sales y líquidos.

Aunque la patología más grave es lo que se conoce como golpe de calor, donde hay una subida brusca de la Temperatura, a menudo por encima de 40º. Aparece un dolor de cabeza intenso, náuseas, vértigo, la piel aparece caliente, roja y seca, y puede haber convulsiones y pérdida del conocimiento.

¿Cuáles son esas recomendaciones a la población en esta campaña de hidratación referentes a la ola de calor?

Son unas recomendaciones muy sencillas:

  • El Agua es el nutriente esencial, aunque también se puede utilizar zumos de frutas, leche o sopas frías tipo gazpacho, se recomienda beber de 2 – 2,5 l/día (dependiendo del estado fisiológico)
  • Se debe de beber incluso si no se tiene sed (150 ml/h)
  • Utilizar bebidas no alcohólicas, no azucaradas y bajo contenido en sodio.
  • Las bebidas estimulantes no están aconsejadas.

¿Qué otras recomendaciones se deben de mantener para protegerse en una ola de calor?

Existen otras recomendaciones que se deben de mantener para protegernos:

  • Mantener la casa con las persianas y las ventanas cerradas durante el día.
  • No salir al exterior en las horas de máximo calor y si es obligatorio, llevar agua, usar sombrero y ropa de algodón que no apriete.
  • Es conveniente pasar dos horas al día en un lugar refrigerado, si no se puede, darse una ducha fresquita de vez en cuando, sin jabón ya que tantas veces destruiría el manto ácido de nuestra piel.
  • Evitar las comidas copiosas.
  • Las personas con enfermedades crónicas, si ven que tienen síntomas que no son habituales que consulten al médico.
  • Cualquiera que note síntomas del golpe de calor que pida ayuda, y si vive solo que no dude en pedir ayuda.

 

Augusto Ortega Jiménez                                                Farmacéutico y Nutricionista                                                Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real

Obesidad y Diabetes Tipo 2

Cada año, el día 14 de noviembre se celebra el día Mundial de la Diabetes.

El día Mundial de la Diabetes fue introducido por la Federación Internacional de Diabetes y la Organización Mundial de la Salud en 1991, ante el preocupante aumento en la incidencia de la diabetes alrededor del mundo.

Además, cada 12 de noviembre se celebra el Día Mundial contra la obesidad, es curioso que coincidan dos días internacionales tan importantes en la misma semana, ya que, son dos enfermedades que están muy relacionadas.

La principal causa de diabetes mellitus tipo 2 es la obesidad, más de la mitad de la población mundial tiene obesidad o sobrepeso.

La incidencia de la obesidad y la diabetes tipo 2 en el mundo está aumentando de tal manera que la OMS (Organización Mundial de la Salud), ya habla de ellas como la “epidemia del siglo XXI”.

Según la OMS:

  • El número de personas con diabetes ha aumentado de 108 millones en 1980 a 422 millones en 2014.
  • La prevalencia mundial de la diabetes en adultos ha aumentado del 4,7% en 1980 al 8,5% en 2014
  • Se estima que en 2015 la diabetes fue la causa directa de 1,6 millones de muertes. Otros 2,2 millones de muertes fueron atribuibles a la hiperglucemia en 2012.
  • Aproximadamente la mitad de las muertes atribuibles a la hiperglucemia tiene lugar antes de los 70años de edad.
  • Según proyecciones de la OMS, la diabetes será la séptima causa de mortalidad en 2030.

Tal es la preocupación por la diabetes mellitus tipo 2, que recientemente se ha publicado una guía para el abordaje de la diabetes mellitus tipo 2 en la farmacia. Es una guía elaborada por farmacéuticos, médicos, enfermeros y pacientes para mejorar el seguimiento y la calidad de vida de las personas diagnosticadas con esta enfermedad.

¿Qué relación tiene la obesidad con la DMT2?

El principal factor de riesgo para desarrollar Diabetes Mellitus tipo 2 es el exceso de peso.

La edad, el sexo, predisposición genética, los antecedentes de diabetes gestacional, factores dietéticos, ingesta de alcohol, el tabaquismo, la inactividad física, prediabetes, hipertensión o dislipemias, raza o etnicidad, son otros factores de riesgo importantes para desarrollar esta enfermedad.

La relación entre estas dos enfermedades se debe a un fallo progresivo del páncreas que es incapaz de continuar produciendo la insulina adecuada, que coincide con un aumento progresivo de la resistencia a la insulina.  

Cuando una persona tiene sobrepeso u obesidad su cuerpo necesita producir más insulina para transportar la glucosa a las células que forman su tejido adiposo, además, el páncreas tiene que producir más insulina para mantener la glucosa en sangre dentro de los niveles normales. 

Este sobreesfuerzo provoca fatiga en el páncreas, y la consiguiente, reducción de capacidad de producción de insulina

Por otro lado, el exceso de peso puede producir una resistencia a la insulina, las células reducen la sensibilidad, no responden a la insulina y la glucosa no puede entrar en ellas.

Un aumento de grasa general, y más concretamente de los depósitos de grasa visceral y ectópica (grasa abdominal) está específicamente asociado con esta resistencia a la insulina.

¿Cómo podemos prevenir la obesidad y la DMT2?

Según los resultados del programa de prevención de la diabetes Diabetes Prevention Program, controlar el exceso de peso y reducir la grasa abdominal es vital para reducir la probabilidad de desarrollar la DMT2 y otras alteraciones metabólicas asociadas, retrasando la aparición de complicaciones.

Llevar una alimentación adecuada y practicar ejercicio físico son dos medidas muy importantes para controlar la glucemia y mantener un peso adecuado.

Las últimas recomendaciones de American Diabetes Association (ADA), sobre terapia nutricional en diabetes, nos indican que es importante promover y apoyar patrones de alimentación saludable, haciendo hincapié tanto en la variedad de alimentos saludables como en sus proporciones.

Además, American Diabetes Association (ADA) habla de la necesidad de individualizar los tratamientos. Debe quedar claro que cada persona tiene unas necesidades nutricionales específicas, que dependerá de su edad, peso, sexo y actividad física. Además, si el paciente tiene pautado un tratamiento farmacológico, las cantidades de alimentos deben ser ajustadas de acuerdo con ese tratamiento.

¿Cómo debe de ser la dieta de una persona con DMT2?

El paciente debe de llevar a cabo una alimentación como cualquier persona, dieta sana, equilibrada y suficiente.  Una alimentación tradicional, variada y de cercanía, utilizando recetas y técnicas culinarias adecuadas.

La alimentación pautada deberá incluir la proporción adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas, de acuerdo con las necesidades individuales de cada persona.

Recomendaciones generales:

  • Reducir o eliminar, tanto como sea posible, la presencia de alimentos con azúcares añadidos, refrescos, zumos, miel, bollería industrial, los cereales refinados y alimentos precocinados.
  • Eliminar mantequillas, embutidos y carnes rojas.
  • Recomendar el consumo de alimentos ricos en fibra, preferiblemente, a través de verduras, hortalizas, frutas, legumbres, y cereales integrales.
  • Ingesta diaria, y en cada comida, de verduras y hortalizas.

En cuando a la proporción de los diferentes macronutrientes, tendremos en cuenta el Plato Saludable de Harvard, se trata de un método visual y fácil de seguir mediante la distribución de los diferentes grupos de alimentos en las proporciones adecuadas.

Algunas consideraciones del plato saludable:

  • El plato medirá unos 21 cm.
  • La mitad del plato será ocupada por verduras, hortalizas y frutas.

 Las verduras serán las protagonistas del plato.

  • Un cuarto del plato será aportado por las proteínas de origen vegetal u origen animal. Las proteínas de origen vegetal las encontramos en legumbres, soja y quinoa.

 Las proteínas de origen animal en pescado, carnes magras, huevos, lácteos y derivados. Las recomendaciones para los lácteos serían sin azúcares añadidos, ya que las últimas recomendaciones no aclaran que tengan que ser desnatados, pero si inciden, que sean sin azúcares añadidos.

  • Un cuarto del plato será aportado por granos integrales, tubérculos y legumbres.
  • El aporte de grasas debe ser en forma de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos Omega 3 mediante la ingesta de pescado azul, frutos secos crudos o tostados, aceite de oliva virgen extra, aguacate y semillas.
  • La bebida de elección siempre el agua.

Otras recomendaciones:

  • Consumo moderado de sal
  • Edulcorantes: El uso de edulcorantes como el sorbitol y la fructosa pueden elevar la glucosa en sangre. Pueden sustituir la miel o el azúcar por edulcorantes tipo sacarina, glucósidos de esteviol, ciclamato o aspartamo. Lo ideal, sería no utilizar nada, y acostumbrar el palar al sabor real de los alimentos.
  • Eliminar o reducir el alcohol.
  • Revisa el etiquetado nutricional de los productos. Hay que productos en el supermercado que ofrecen una reducción, y no una eliminación, del contenido en hidratos de carbono, por lo que no se deben tomar de forma libre.

Finalizo con el lema de este año, diabetes y familia. Es una enfermedad que preocupa mucho a los profesionales sanitarios, a los pacientes y a sus familias, su prevención es posible, si disminuimos las cifras de obesidad y sobrepeso, mediante la adopción de medidas saludables, llevando a cabo unos hábitos alimentarios adecuados y con una actividad física adecuada.

Bibliografía:

  • Tratamiento nutricional médico en diabetes mellitus. En Krause. Dietoterapia. 13 ed.
  • Guía abordaje multidisciplinar a personas con diabetes mellitus tipo 2. OMS (Organización Mundial de la Salud)
  • Galería de imágenes libres de Flickr https://www.flickr.com/

 

Autora:

Dª. Mª Carmen Mohino Chocano

Farmacéutica y Nutricionista. 

Hidratación en el Ejercicio Físico

El agua es un nutriente esencial que interviene en prácticamente todas las funciones del organismo y es especialmente importante en la termorregulación. Por ello es básico tener en cuenta el estado de hidratación de nuestro cuerpo en cualquier situación, sea normal o patológica y ahora que en unos días se celebra la Quijote Maratón Ciudad Real 2019, debemos hacer especial hincapié en el cuidado de la hidratación de los deportistas, tanto profesionales como amateurs, en cualquiera de sus categorías y edades.

Los requerimientos hídricos de una persona van a depender de múltiples factores como edad, dieta, temperatura ambiental, humedad relativa, ….

¿Qué tener en cuenta?

  1. Los ingresos, que vienen a través de la ingesta de alimentos y las bebidas, del agua metabólica y del aire inspirado
  2. Las pérdidas, que vienes de orina, heces, aire aspirado sudor y evaporación.

El balance entre estos ingresos y las pérdidas va a asegurar una correcta hidratación, que es esencial para la vida.

Si realizamos actividad física las pérdidas se incrementan, dependiendo de cada persona, y habrá que tenerlo en cuenta para aumentar los ingresos.

Para calcular las pérdidas de forma aproximada necesitamos estimar las pérdidas por sudoración en los entrenamientos previos a la competición. Esto se lleva a cabo pesándose antes y después de la realización de ejercicio y teniendo en cuenta la cantidad de líquido ingerido en ese intervalo de tiempo. Este cálculo debe ser realizado e interpretado por un profesional de la salud, experto en Nutrición deportiva.

Si la pérdida de peso corporal es superior al 1% estamos ante un estado de deshidratación que alterará la regulación de la temperatura corporal y con ello se producirá una disminución del rendimiento deportivo.

Recomendaciones básicas sobre hidratación:

  • Debemos llegar al momento de la competición en un estado correcto de hidratación. Justo antes de la actividad física no es recomendable ingerir mucho líquido, sino en las 24 horas antes
  • Durante el entrenamiento o la competición debemos siempre ir provistos de líquidos para reposición e ingerir 150-330 ml de agua cada 20 minutos.
  • Después de la actividad física se debe ingerir el 150% del peso perdido a lo largo de las 2-4 horas siguientes. Cuando las pérdidas han sido abundantes por intensidad, duración o condiciones climatológicas (humedad intensa o calor), se deben reponer las sales minerales junto con el agua, especialmente de sodio. Esta reposición de minerales puede hacerse de forma sencilla bebiendo agua y acompañándola con alimentos salados o mediante la ingesta de bebidas isotónicas.

En competiciones de duración inferior a 1 hora, la mejor opción para hidratarse será siempre el agua. Solo será necesario la suplementación con bebidas con electrolitos o carbohidratos si la sudoración es muy intensa, sea por duración e intensidad o por condiciones climáticas.

RECOMENDACIONES GENERALES EN LA REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS.

  • En la práctica de actividad deportiva hay que estar adecuadamente hidratado durante todo el día: antes, durante y después del esfuerzo físico. Intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.
  • Las bebidas para deportistas durante entrenamientos o competición deben de tener un contenido calórico = 80 – 350 kcal/1000 ml (mas de un 75% proveniente de mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica: glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa). Las diferencias de rang se establecen en función de las características del deporte, condiciones ambientales e individualidad del deportista (tolerancia, etc.).
  • Las bebidas para deportistas durante el entrenamientos o la competición deben de tener un contenido en ión Sodio del rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l), en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La Osmolalidad de dichas bebidas debe de encontratse entre 200 – 330 mOsm/kg de agua, no sobrepasando, en ningún caso, los 400 mOsm/kg de agua.
  • Las bebidas para deportistas tras entrenamientos o competición deben tener un contenido calórico entre 300 – 350 kcal/1.000 ml (de las cuales al menos un 75% proveniente de mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica: glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa).
  • Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben contener ión Sodio en un rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l), ión Potasio en un rango 2-6 mmol/l y la Osmolalidad dichas bebidas debe de tener un valor de 200 – 330 mOsm/kg de agua, sin sobrepasar los 400 mOsm/kg de agua.

Algunos consejos nutricionales para la preparación del Maraton:

  • Realiza una dieta variada y equilibrada, es decir, haz una correcta ingesta diaria de energía y líquidos, tanto en calidad como en cantidad.
  • Haz una carga de hidratos de carbono siempre bajo la supervisión de un profesional y habiéndolo probado con anterioridad (incrementando la cantidad de hidratos de carbono en comida y cena, como pan, arroz, patata o pasta.
  • No olvides las fuentes proteicas de calidad (huevos, carne, pescado..),
  • No olvides las verduras y las frutas
  • Cuidado con los alimentos que nos aportan mucha fibra, aunque depende de la tolerancia de cada uno, durante los días previos es recomendable disminuir su aporte.
  • Evita los fritos, rebozados o técnicas muy grasas. Debemos optar por técnicas culinarias más saludables como cocinar al vapor, la plancha, hervidos, horno..
  • No experimentes con la cena y desayuno antes de la carrera. Sigue las mismas recomendaciones que has llevado las semanas previas a la competición. Es importante que el desayuno lo realices 3-4 horas antes de la carrera para completar la digestión
  • Hidrátate correctamente. Una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento favorecerá que el corredor tenga un rendimiento alto
  • Después de la carrera debes rehidratarte y reponer las reservas de glucógeno. Asegura una correcta hidratación después de la carrera, escoge alimentos con índice glucémico alto (frutas deshidratadas, miel, fruta..) y combínalos con alimentos proteicos ( frutos secos con sal o lácteos desnatados)

BIBLIOGRAFÍA:

Palacios Gil-Antuñano N, Franco Bonafonte L, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villgas Garcia JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. AMD 2008. Vol XXV, 126: 245-258

 

AUTORES

Carmen Del Campo Arroyo.

Farmacéutica y Nutricionista.

Mª Carmen Mohino Chocano.

Farmacéutica y Nutricionista.

Augusto Ortega Jiménez.

Farmacéutico y Nutricionista

Cómo sobrevivir al cólico del lactante y no morir en el intento

Escuchar a un bebé llorando de forma intensa y prolongada durante varias horas seguidas sin ser capaz de calmarle puede ser el mayor de los martirios. En la mayoría de las ocasiones, se debe al cólico del lactante, que padecen entre el 10-40 % de los bebés. Lidiar con ello no debe ser fácil ni para el bebé ni para los padres.

Se trata de un síndrome que tiene lugar en el lactante sano, entre las 2 semanas y los 4 meses de edad, caracterizado por llanto excesivo y repentino, que predomina por la tarde-noche, independientemente del tipo de lactancia (materna o fórmula).

El método que los pediatras utilizan para diagnosticarlo, se conoce como la “norma del 3”: si el bebé llora desconsoladamente más de 3 horas al día (sobre todo al atardecer), más de 3 días a la semana, durante al menos 3 meses.

Los bebés con cólicos suelen presentar irritabilidad y llanto, irregularidad en la defecación, dificultad para dormir; así como, aumento del tono muscular (puños apretados), distensión abdominal, rostro enrojecido y flexión de las piernas sobre el abdomen.

Su causa es desconocida en la actualidad, y se piensa que puede deberse a múltiples factores, como inmadurez del sistema digestivo (meteorismo, estreñimiento, regurgitaciones), intolerancia a proteínas de leche de vaca y/o lactosa, tabaquismo materno, prematuridad, factores psicológicos (que el bebé reclame más contacto físico, adaptación al entorno, ansiedad de los papás).

Los niños que lo padecen se desarrollan y ganan peso de manera normal y no existe ningún tipo de secuela a largo plazo. No duran para siempre, ya que tienden a desaparecer a los 3 o 4 meses de vida.  Si pasado ese tiempo el bebé sigue llorando, es conveniente consultarlo con el pediatra.

Por tanto, al ser un cuadro de evolución favorable y que se resuelve de forma espontánea, la intervención terapéutica no va encaminada a curar, sino a aliviar los síntomas del bebé, y a que sea más llevadero para el resto de la familia.

Ante todo, es fundamental que los padres y cuidadores estén tranquilos y no se dejen llevar por el nerviosismo. Las siguientes recomendaciones les pueden ser de gran utilidad para sobrepasar este episodio desafiante en el desarrollo de su bebé:

  • Si el bebé no tiene hambre, no insistir en que siga mamando o tomando el biberón, y ayudarle a eructar entre tomas.
  • Después de comer, colocarlo en el regazo estirado boca abajo, sosteniendo su tripa y frotándoles suavemente la espalda.
  • Realizar masajes en la zona abdominal puede ayudar a que su sistema digestivo funcione mejor.
  • El movimiento suele calmarlos: pasear con él en brazos o en el coche, sentarse en una mecedora y probar diferentes posturas, o colocarle sobre un columpio o sillita con vibración.
  • Algunos bebés responden positivamente al ruido de fondo constante (a volumen bajo) como el de una cinta de música o incluso el sonido de algún electrodoméstico.
  • Reducir el nivel de estimulación ambiental: acostarle en penumbra en una habitación tranquila.
  • En el caso de lactancia materna, es importante que las mamás eviten los excitantes como el café, el té y las bebidas con cafeína.
  • También pueden funcionar las infusiones digestivas, con hinojo, anís, melisa y manzanilla, que favorecen la expulsión de los gases, y la suplementación con probióticos, para reforzar su flora intestinal.
  • Se puede optar por leches infantiles específicas (fórmulas anticólico o AC) que cuentan en su composición con proteínas parcialmente hidrolizadas, un adecuado contenido en lactosa, prebióticos, ácido β palmítico y harina de semilla de algarrobo, que contribuyen a reducir la formación de gases a nivel digestivo y facilitan su eliminación.

Sagrario Muñoz Gómez-Pimpollo

Farmacéutica

Puerto Lápice

Precaución frente al Anisakis

¿Que es el anisakis?

El Anisakis es un parásito que se puede encontrar en ciertos productos de la pesca y cuyas larvas pasan activas al aparato digestivo humano al ingerir pescado crudo o sometido a preparaciones que no maten al parásito.

Los casos de anisakiosis han aumentado estos últimos años principalmente por dos razones: la mayor presencia del parásito en el pescado capturado y la existencia de nuevos hábitos gastronómicos consistentes en el consumo de pescado crudo o insuficientemente cocinado.

Los pescados más habitualmente infestados por Anisakis son la merluza, el bacalao, las sardinas, pescadillas, fletan, rodaballo, caballa, jurel, boquerones, arenques y salmón.

¿Qué enfermedades puede causar el anisakis en el hombre?

Cuando se consume pescado crudo parasitado o insuficientemente cocinado, las larvas de Anisakis permanecen vivas y son deglutidas junto con el pescado, alcanzando el estómago o intestino de la persona que las ha ingerido. Esto puede ocasionar fundamentalmente dos tipos de problemas: la anisakiasis y la alergia al anisakis.

La anisakiasis es una enfermedad que se desencadena cuando ingerimos larvas vivas, que se adhieren a la pared del estómago o del intestino con ayuda de un diente que poseen bajo su abertura oral. Esto produce inflamación y dolor, pero también náuseas, vómitos y diarreas. En los casos más graves, las larvas pueden llegar a perforar el estómago o el intestino y migrar a otros tejidos y órganos.

La alergia al anisakis es un problema de salud que puede aparecer sin necesidad de ingerir el parásito vivo. Está producida por compuestos proteicos del parásito que en personas sensibles puede originar desde picor o hinchazón hasta un choque anafiláctico.

¿Como evitar el anisakis?

Cocinando el pescado

Las larvas de Anisakis son sensibles al calor. Se ha demostrado que las larvas se inactivan en un tiempo de 5 a 10 minutos al someter los pescados a tratamientos térmicos en los que se alcancen temperaturas superiores a 60º C en el centro del producto.

Son seguros por lo tanto los productos cocinados completamente, es decir, hervidos y fritos. El cocinado a la plancha también es seguro, siempre y cuando se verifique que el pescado está bien hecho.

Si cocinamos con microondas se debe hacer de forma que se garanticen las condiciones mínimas de temperatura y tiempo. Es conveniente  dar una o dos vueltas al pescado durante la cocción para eliminar puntos fríos y, una vez cocinado, dejar reposar la pieza cubierta durante, al menos, 2 minutos para permitir que la temperatura se distribuya de forma homogénea.

Si durante el cocinado no se van a alcanzar la temperatura recomendada en el tiempo adecuado, será necesario someter al pescado a una congelación previa.

Si el producto se va a consumir crudo

La congelación es uno de los métodos más efectivos para el control y la prevención de la anisakiosis, ya que produce la inactivación de las larvas.

Se recomienda congelar el pescado que se vaya a consumir sin cocinar a una temperatura igual o inferior a – 20º durante 5 días. En frigoríficos domésticos sin indicador de temperatura debe tenerse en cuenta que la temperatura mínima alcanzada, varía en función del número de estrellas, solo los frigoríficos de tres estrellas y los frigoríficos-congeladores de cuatro estrellas alcanzan temperaturas por debajo de los -18º.

Se debe congelar:

  • Los boquerones en vinagre y pescados en escabeche.
  • Sashimi, sushi, carpaccios y otras especialidades a base de pescado crudo.
  • Pescado marinado, como por ejemplo ceviche.
  • Huevas de pescado crudas o prácticamente crudas.
  • Arenques y otros pescados crudos preparados en salmuera o ligeramente salados.
  • Pescados marinos sometidos a ahumado en frío.

Cuando estos productos se compran elaborados, la congelación ya la ha realizado el productor o fabricante.

Para recordar

La Anisakiosis solo se puede contraer si se come pescado o cefalópodos (pulpo, calamar…) parasitado crudos o sometido a preparaciones que no inactiven al parasito. Si el pescado se come convenientemente cocinados no hay peligro de infestación.

Sagrario Pérez de Agreda Galiano

Farmacéutica

Centro de Información del Medicamento. COF Ciudad Real

Interacciones Medicamentos-Alimentos

Es habitual que en nuestro día a día que nos preguntéis si el medicamento que os acaban de prescribir es mejor tomarlo “con el estómago vacío o después de las comidas”. O Seguro que habrás oído que el “hierro es mejor tomarlo con zumo de naranja porque hace más efecto”. O conoces a alguien que está en tratamiento con Sintron y hay alimentos que tiene “prohibidos”.

Los alimentos pueden modificar las acciones de los medicamentos provocando cambios en su farmacocinética (alteración de la absorción, distribución, metabolismo o excreción del medicamento), haciendo que hagan más o menos efecto del deseado o incluso que pueda llegar a afectar de forma importante la salud del paciente.

Pero también puede suceder al revés, que sean el uso de un medicamento, casi siempre de forma crónica, el que haga que se aprovechen peor determinados nutrientes que ingerimos con los alimentos.

Hoy vamos a tratar de explicar algunas de las interacciones más importantes entre los fármacos y los alimentos.

  • Anticoagulantes y vitamina k. El consumo de vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli, coles, esparrago verde) o el hígado o preparados con algas, té, tofu, puede tener como consecuencia una disminución del efecto anticoagulante del medicamento. Por eso es tan importante en paciente anticoagulados que lleven una dieta variada, pero sin cambios bruscos en su alimentación, para que haya unos niveles constantes de vitamina k en el organismo. Se recomienda limitar el consumo de alimentos con elevada concentración de vitamina k a una ración al día y aquellos alimentos con concentraciones moderadas a no más de 3 diarios.
  • Antiagregantes y ajo y cebolla. El consumo habitual no tiene importancia clínica, pero si es importante tener en cuenta que tanto el ajo como la cebolla tienen propiedades antiagregante plaquetaria y fibrinolítica y aquellos pacientes en tratamiento con Adiro o Clopidogrel no deben consumir suplementos a base de ajo o cebolla.
  • Antidepresivos IMAO y alimentos ricos en tiramina. Los alimentos que tienen elevadas concentraciones de tiramina (es un aminoácido) como pueden ser los quesos curados, el chocolate, embutidos, conservas, vino, cerveza, aguacate, pueden provocar una crisis hipertensiva (aparición aguda de cefalea intensa, naúseas, rigidez de nuca, palpitaciones) pudiendo llegar a derivar en un accidente cerebrovascular en aquellos pacientes en tratamiento con estos antidepresivos. El motivo es que el medicamento inhibe la enzima encargada de metabolizar el aminoácido tiramina en el tracto digestivo. Se acumula y cómo tiene propiedades vasoconstrictoras muy potentes, es capaz de desarrollar este efecto secundario.
  • Diuréticos y alimentos. La administración de diuréticos tipo furosemida junto con alimentos disminuye la absorción del fármaco, reduciendo así su actividad diurética. La recomendación es administrar la furosemida en ayunas y no modificar su pauta de administración. En ayunas significa al menos 30 minutos antes del desayunos, aunque lo recomendable es una hora.
  • Azitromicina y alimentos. En el caso de este antibiótico ocurre lo mismo que con la furosemida. La ingesta de alimentos modifica la absorción de la azitromicina en un 50%. Se recomienda también administrarlo alejado de las comidas, 1 hora antes o 2 horas después.
  • Hierro y alimentos. Alimentos como café, té, leche y lácteos, vino y cereales, pueden disminuir la absorción de hierro. El motivo es que se forman complejos que “secuestran” el hierro impidiendo su absorción. Por eso se recomienda tomarlo alejado 2 horas de cualquier alimento, incluso también de
    cualquier medicación para favorecer su absorción, que de por sí, es baja. La excepción, el consumo conjunto con alimentos ricos en vitamina C, favorece su absorción. Además, el hierro interacciona con varios medicamentos (levofloxacino, levodopa, levotiroxina, bifosfonatos…), haciendo que disminuya la absorción de éstos. Lo mejor para evitarlo, espaciar la administración 2 horas de cualquier alimento y medicamento.
  • Tetraciclinas y leche. Las tetraciclinas son un tipo de antibióticos que actualmente no se usan con tanta frecuencia. Éste tipo de antibióticos va a ver reducida su biodisponibilidad en un 70-80% cuando se administran de manera conjunta con leche y derivados lácteos. Esto quiere decir, que de la dosis que nos tomamos, prácticamente no va a llegar nada de antibiótico al sitio de acción, con lo que no vamos a conseguir eliminar la infección para la que nos estamos tratando. Por este motivo, es recomendable tomar este tipo de antibióticos alejados dos horas de la ingesta de alimentos, sobre todo, de leche y derivados.
  • Benzodiazepinas, carbamazepina, estradiol, sildenafilo, verapamilo… y zumo de pomelo.Son muchos los medicamentos que se van a ver afectados por el consumo de zumo de pomelo.El pomelo suele estar presente en muchos zumos industriales. Si le damos la vuelta al brik de zumo de naranja (y otros) que solemos comprar en el super para ver su composición, podemos encontrar el pomelo entre las frutas que se han utilizado para elaborarlo, y de paso la cantidad de azúcar que le han añadido. El zumo de pomelo (también se puede encontrar con el nombre de Toronja) es un inhibidor de la enzima CYP3A. Ésta proteína se encarga de modificar los medicamentos para que hagan efecto o para eliminarlos.Esto quiere decir que podemos encontrar medicamentos que cuando se administran de forma conjunta con zumo de pomelo van a ver disminuida su acción (cuando el medicamento está en forma de profármaco y necesitamos que se modifique por esta enzima para que ejerza su acción), o que por otro lado, un medicamento nos produzca efectos tóxicos, cuando ésta enzima sea la encargada de oxidar el medicamento para poderlo eliminar del organismo.Así que la recomendación, es que si estás tomando algún medicamento, consulta a tu farmacéutico si éste puede ver modificada su acción por la ingesta de zumo de pomelo.

El uso de determinados medicamentos también puede influir en la absorción de las vitaminas presentes en los alimentos, por lo que puede ser necesaria una suplementación con vitaminas. Vamos a ver algunos ejemplos:

  • Piridoxina (vitamina B6). Esta vitamina se encuentra mayoritariamente en el pescado azul (sardinas, salmón), en las legumbres y en las nueces. Aquellos pacientes con tratamientos como anticonceptivos orales, fenitoína o con un consumo habitual de alcohol, pueden tener un déficit de esta vitamina.
  • Folatos. El ácido fólico (vitamina B9) es necesario para prevenir los defectos en el tubo neural durante el embarazo, para el funcionamiento correcto del corazón y también está implicado en la fabricación de las proteínas y de los glóbulos rojos. Aquellos pacientes en tratamiento con metotrexato, sulfasalazina y fenobarbital, suelen tener asociado a su tratamiento la suplementación de ácido fólico, ya que estos medicamentos “compiten” con el ácido fólico haciendo que éste no se absorba.

Estos son algunos ejemplos de cómo los alimentos y los medicamentos pueden influir entre sí pudiendo llegar a fracasar el tratamiento prescrito por el médico, o que necesitemos una suplementación vitamínica cuando estemos en tratamiento con determinada medicación. El que nos hagan más o menos efecto los medicamentos que tenemos prescritos, pero hay muchos más.

Si quieres saber más o tienes alguna relacionada con tus medicamentos, tienes muy cerca de ti a tu farmacéutico de confianza, el experto en el medicamento.

Laura Mateos Grande

Farmacéutica Titular

Tomelloso

Alimentos funcionales, esos grandes desconocidos

En más de una ocasión, seguro que se ha encontrado en la tienda donde suele hacer la compra con alimentos que en su etiquetado, incluyen frases como: enriquecido con omega-3, rico en calcio o en fibra, con fitoesteroles, probioticos, prebióticos etc.

¿Qué significa ese galimatías? Se trata de lo que se conoce como ALIMENTOS FUNCIONALES, un nuevo y creciente segmento de la industria alimentaria. Se trata de alimentos que además de aportar nutrientes, han demostrado científicamente afectar beneficiosamente a alguna función del organismo, mejorando la salud. Pueden ser un alimento natural, un alimento al que se añade un componente, o un alimento al que se le ha quitado un componente mediante procesos tecnológicos o biológicos.

El concepto de alimentos funcionales nació en Japón. En los años 80, las autoridades sanitarias japonesas se dieron cuenta que para controlar el gasto sanitario, generado por la mayor esperanza de vida de la población anciana, había que garantizar también una mejor calidad de vida. Se introdujo un nuevo concepto de alimentos, que se desarrollaron específicamente para mejorar la salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades.

Entre los alimentos funcionales naturales destacan:

  • El aceite de oliva: rico ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado (AGM), que representa entre el 56-84% del contenido de sus ácidos grasos y que también contiene ácidos grasos poliinsaturados o AGP (linoléico,
    linolénico). Los ácidos grasos monoinsaturados reducen los niveles de colesterol total en sangre disminuyendo el llamado “colesterol malo” (LDL-c) y aumentando el “colesterol bueno” (HDL-c). Los ácidos grasos poliinsaturados reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre, y además disminuyen el riesgo de formación de trombos o coágulos. Por lo tanto, este tipo de grasas tiene propiedades beneficiosas relacionadas con la reducción del riesgo de patologías cardiovasculares.
  • Otro ejemplo de alimento funcional natural es el yogurt, rico en probióticos. Se trata de microorganismos vivos que al ser tomados en cantidades suficientes contribuyen a equilibrar la flora intestinal, por lo que son beneficiosos en caso de diarrea, estreñimiento, o tras un tratamiento con antibióticos. Los probioticos además potencian nuestro sistema inmunológico, acción muy favorable en situaciones en las que nuestras defensas están disminuidas, sea cual sea el motivo (infecciones recurrentes, situaciones de estrés, deportistas de elite con entrenamientos fuertes e intensos, etc.).
  • El término probiotico no debe confundirse con el de prebiotico, Los prebióticos son compuestos que el organismo no puede digerir, pero que tienen un efecto fisiológico en el intestino al estimular, de manera selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas. Los prebióticos más conocidos son fructooligosacáridos (FOS), la inulina y los galactooligosacáridos (GOS).
  • Por otra parte hay compuestos que se añaden a muchos alimentos por su efecto beneficioso sobre alguna función del organismo. Un ejemplo de este tipo de sustancias son los fitosteroles. Los fitoesteroles son sustancias parecidas al colesterol humano que se encuentran de forma natural en almendras, nueces, cacahuetes, pipas de girasol, y aceites vegetales (sobre todo, virgen de 1ª presión en frío). Al aportarlos en la dieta, se bloquea la absorción del llamado “mal colesterol” (LDL) en el intestino, por lo que se expulsa junto con las heces. En el supermercado podemos encontrar productos con fitosteroles añadidos, s
    obre todo leche, yogures y margarinas

Para terminar debemos recordar que la Dieta Mediterránea en su conjunto puede considerarse una alimentación funcional.  Los alimentos funcionales pueden ser un complemento de interés para alcanzar una dieta óptima pero la cobertura de las necesidades nutricionales debe realizarse básicamente a partir de una dieta variada, tradicional y saludable.

 

Sagrario Pérez de Agreda Galiano

Farmacéutica CIM

Colegio Oficial de Farmacéuticos de ciudad Real

Colesterol bueno, colesterol malo

Cuando oímos hablar de colesterol normalmente nos vienen a la cabeza ideas relacionadas con algo malo y tenemos que saber que no siempre es así. El colesterol es una sustancia grasa imprescindible para el buen funcionamiento de nuestras células y nuestro organismo. Sirve por ejemplo para que nuestro cuerpo pueda sintetizar algunas hormonas, como las sexuales y tiroideas, o  para la formación de vitamina D, entre otras cosas.

Parte del colesterol presente en la sangre lo genera nuestro propio cuerpo y otra parte lo ingerimos con los alimentos que consumimos.

Cuando nos hacen una analítica sanguínea vamos a obtener tres cifras de colesterol diferentes:

  • Colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) o “colesterol bueno”: transporta el colesterol desde todo nuestro organismo hasta el hígado para su eliminación. Conviene tenerlo por encima de 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer.
  • Colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) o “colesterol malo”: cuando está elevado provoca que el colesterol se deposite en las arterias, por lo que es conveniente que se encuentre por debajo de 100 mg/dl.
  • Colesterol total: sería la suma de los dos anteriores. Es conveniente mantenerlo por debajo de 200 mg/dl, pero siempre viendo cómo contribuyen los dos anteriores. Porque podría pasar que tuviésemos el total por encima de 200 mg/dl y que sea porque tenemos elevado el “colesterol bueno”.

El problema viene cuando el colesterol está por encima de los valores recomendados, sobre todo el LDL, ya que éste se va depositando en los vasos sanguíneos, haciendo que cada vez sean más estrechos y formando lo que llamamos placas de ateroma. La hipercolesterolemia o exceso de colesterol en sangre es uno de los muchos factores de riesgo cardiovascular (FRCV), entre los que podemos encontrar también la obesidad, el tabaquismo, la diabetes, la hipertensión y el sedentarismo, entre otros.

Las patologías que se relacionan con el exceso de colesterol se caracterizan por ser muy graves, ya que pueden provocar secuelas muy importantes e incluso llevar a la muerte. Las enfermedades más importantes son las siguientes:

  • Trombosis o taponamientos de los vasos sanguíneos, como son las trombosis de los miembros inferiores, el infarto agudo de miocardio (cuando el taponamiento se produce en un vaso del corazón) y los ictus cerebrales (cuando afecta a un vaso del cerebro).
  • Tromboembolismos, que ocurren cuando una placa de ateroma se desprende de su localización, discurre por el torrente sanguíneo y tapona un vaso que se encuentra a distancia. En este grupo encontraríamos, por ejemplo, los tromboembolismos pulmonares y los tromboembolismos cerebrales.

Una de las preguntas que nos hacéis a menudo en el mostrador de la farmacia es qué podemos hacer para disminuir el LDL y aumentar el HDL. Y la respuesta es que podemos hacer bastantes cosas:

  • El primer paso suele ser el que más nos cuesta, que es el cambio de hábitos y llevar una vida más saludable, como hacer ejercicio físico, cambiar el coche por el ir andando, comer menos productos procesados (ricos en azúcar, grasa y sal) y más alimentos frescos, beber alcohol con moderación y, por supuesto, dejar de fumar si somos fumadores. Tenemos que hacer hincapié en que hay que ser constantes y que hay que mantener estos hábitos para siempre.
  • Si haciendo estos cambios no conseguimos disminuirlo, en la farmacia podemos aconsejaros complementos alimenticios que pueden ayudar a disminuirlo, como los elaborados a base de ácidos grasos omega 3, levadura roja de arroz o lecitina de soja por citar algunos ejemplos.
  • Si aún así no conseguimos disminuirlo o tenemos más patología asociada o ya hemos sufrido un evento cardiovascular, será el médico el que decida cuál es el tratamiento más oportuno en cada caso.

 

Laura Quintana Tirado

Farmacéutica Titular

Ciudad Real

Disfruta de la Navidad con una alimentación y hábitos saludables

Casi tan abundantes como las recetas culinarias y las ofertas de exceso alimentario y alcohólico, son las “recetas” para que tales excesos no produzcan los estragos metabólicos previsibles. Muchas de estas recetas carecen de fundamento científico y, en bastantes casos, tienden a complicar o incluso agravar la situación.

El farmacéutico, como profesional de la salud, está comprometido con la sociedad para que su consejo permita alcanzar las máximas cotas de salud. Aunque las fiestas navideñas constituyen para una mayoría de personas momentos entrañables y de celebración familiar, no es menos cierto que suponen una importante – a veces, drástica – interrupción de los hábitos cotidianos, incluyendo los alimentarios. Esto no implica, en general, mayores riesgos para la población general, pero sí puede constituir un problema grave para numerosos pacientes aquejados de patologías crónicas, cuyo curso puede verse alterado de forma desfavorable.

Cuidar la alimentación a lo largo de todo el año es algo que debemos tener siempre presente. El problema de esto reside en que en Navidad el exceso es tan grande que podemos ganar muchos kilos de peso en un corto periodo de tiempo, kilos que luego costará mucho eliminar. Por ello es importante que tomemos cartas en el asunto y evitemos los excesos esta Navidad.

En primer lugar lo que debemos hacer es planificar con antelación el menú que vamos a consumir en nuestra casa. Este menú debe ser variado, dejando de lado los abusos de grasas y alimentos cargados de calorías que no nos harán nada bien, y menos en un momento en el que la actividad física es escasa. Decantarnos por pescados y carnes bajas en grasa es la solución. Pero la base para lograr esto es la planificación, ya que preparar las cosas con tiempo nos dará margen para maniobrar y saber bien lo que vamos a poner sobre la mesa, y evitar así la improvisación que siempre hace que nos decantemos por las variedades alimenticias menos saludables. La previsión en estos casos es la mejor herramienta para evitar que en Navidad engordemos sin control pensando que tampoco hemos comido tanta cantidad para haber ganado tantos kilos. Simplemente se trata de una cuestión de mentalización y cambiar el chip.

Entre las recomendaciones generales cabe destacar especialmente el esfuerzo que debe hacerse por no modificar los hábitos de alimentación y ejercicio físico habitual, o incluso incrementar algo este último con el fin de compensar, al menos parcialmente, el exceso de calorías consumidas; moderar el consumo de alcohol, utilizar fruta entre las comidas y evitar acudir a una celebración gastronómica con el estómago vacío; sustituir las salsas industriales y utilizar la máxima de “comer de todo, pero poco”. El número de comidas también suele ser mayor, mientras en un día normal podemos hacer 3-4 comidas, en estos días podemos perfectamente no parar en todo el día: enganchamos el desayuno con el aperitivo, comida, café con dulces, merienda, cena y lo que venga después de cenar (hasta 7 comidas al día).

Asimismo, es muy frecuente caer en el error de llegar a la comida o a la cena con un ayuno de muchas horas, con la vana esperanza de que “compensar” el previsible exceso alimentario. El error es importante, ya que, lejos de evitar tal exceso, en realidad lo facilita.

La típica “resaca” o la “indigestión” propia de una comida o cena excesiva no suele plantear más riesgos que las molestias características (cefalea, sensación de plenitud abdominal, borborigmos, náuseas o incluso vómitos, diarrea, etc.).

Uno de los aspectos más importantes a considerar son los pacientes con enfermedades crónicas, fundamentalmente de tipo cardiovascular y metabólico, y en particular los diabéticos. Los excesos de comida y de bebidas alcohólicas pueden afectar de forma notable la salud de estos pacientes, incrementando la tensión arterial, los niveles lipídicos, la glucemia, etc., provocando problemas potencialmente importantes.

Los expertos proponen un decálogo conteniendo consejos y pautas saludables para estas fechas, aunque bien podría generalizarse para el resto del año:

No cambies tus hábitos de alimentación y ejercicio habituales. No debes saltarte ninguna toma y mantener una regularidad horaria en las mismas. Reserva los “excesos” para las fechas más señaladas.

  1. ¡Muévete! Con treinta minutos más de ejercicio físico diario podemos compensar las calorías extras de las comidas navideñas.
  2. Controla el alcohol que tomas ya que aporta calorías vacías.
  3. Planifica el menú. Si el plato principal es muy graso (ej. cordero) se deberán preparar entrantes ligeros (ej. vegetales).
  4. Planifica la compra para evitar las sobras.
  5. No dejes de tomar fruta. Puedes preparar como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta.
  6. Mientras cocinas evita los picoteos.
  7. Sustituye las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado y vinagretas.
  8. Elabore postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir con edulcorantes) y grasas.
  9. “De todo, pero poco”. Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas.

Desde el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real deseamos a toda la población que disfrute de una Navidad Saludable y que pasen unas felices fiestas.

 

Carmen Del Campo Arroyo                  Farmacéutica en Montiel                                   Vocal de Alimentación del Colegio Oficial             de Farmacéuticos de Ciudad Real

Nutrición deportiva: Salud y deporte

Actividad física, ejercicio físico y deporte

Todos sabemos los beneficios que aporta el ejercicio físico a nuestra salud pero cada uno lo practicamos de una manera u otra, desde el mero hecho de ejercitarnos andando hasta aquellos que preparan grandes competiciones de resistencia (Maraton, Ironman…)

Por supuesto realizar ejerció puede hacerse de diferentes maneras, por ejemplo la OMS considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Ejercicio físico se corresponde más con una práctica de actividad física estructurada, planificada, repetitiva que se realiza buscando un objetivo más especifico relacionado con la mejora o el mantenimiento de la condición física bien asociados a la salud o al rendimiento deportivo.

Mientras que la palabra deporte incluye la realización de este ejercicio físico individual o colectivamente con un objetivo definido (a través  de una competición).

¿Cualquier tipo de deporte mejora la calidad de vida del que la práctica?

Claro, el ejercicio físico moderado puede utilizarse para mejorar la calidad de vida de las personas, de tal manera que pueden intervenir mejorando el sueño, el balance energético, la composición corporal, la regulación del apetito, la función cognitiva y el sistema inmune, entre otros.

Varios estudios han determinado que cada 4 horas sentado aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas y en los jóvenes también aumenta el tejido adiposo.

Por ejemplo, el ejercicio se ha comprobado que reduce el riesgo de sufrir cáncer de mama en un 50%.

El ejercicio físico mejora los valores de parámetros como el colesterol, triglicéridos, glucosa… Contribuye a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, osteoarticulares, respiratorias, metabólica, alzheimer, obesidad, osteoporosis y enfermedades en general.

¿Una correcta alimentación es fundamental para la práctica deportiva?

Sin duda. La dieta en la realización de ejercicio físico es muy importante, ya que nos prepara antes, durante y después del mismo.

La dieta debe de ser equilibrada, incorporando todos los grupos de alimentos en las proporciones normales que suponga el aporte necesario tanto de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) como micronutrientes (vitaminas, minerales…), acompañada de una correcta hidratación dependiendo del ejercicio practicado.

¿Pero la alimentación es igual para todos?

La alimentación del deportista debe de ser individualizada dependiendo de sus condiciones personales, físicas, económicas, psicológicas y deportivas.

Por ejemplo, la energía necesaria para un ejercicio moderado en hombres se requieren 50 kcal/kg/día (80 kg, requiere 4.000 Kcal/día), las mujeres requieren un 10% menos, en torno a 45 kcal/kg/día (es decir, una mujer de 60 kg, requiere 2.700 Kcal/día).

Por tanto, ¿Que debe contener la dieta del deportista?

A grandes rasgos:

  • Hidratos de carbono que deben de suponer un 55-60% de la energía total diaria, para mantener los depósitos de glucógeno completos. Si se realiza un ejercicio de baja intensidad consumiremos 3-4 g/kg/día, mientras que si el ejercicio es de alta intensidad (entre 1-3 h/día), los requerimientos serán de 6-10 g/kg/día. En la dieta se incorporarán hidratos de carbono de un índice glucémico medio-bajo (cereales, verduras, hortalizas y frutas…), dejando, normalmente, los alimentos de alto índice glucémico para la utilización después de realizar el ejercicio físico.
  • También Proteínas que representarán entre el 10-18% del aporte de energía, son imprescindibles en la dieta del deportista ya que desempeñan un papel fundamental en la síntesis, composición y regeneración muscular, del tejido tendinoso y la composición ósea. El consumo será de 1,2-2 g/kg/día. Después de la realización del entrenamiento se utilizarán proteínas de alta calidad (0,25-0,30 g/kg).
  • El porcentaje de Grasas en la dieta se debe de mantener en el rango de 20-25% (se recomienda que nunca sea inferior al 15%), y deben de incorporar los ácidos grasos esenciales, ω-3 (antiinflamatorios y antioxidantes) y ω-6. El aporte principal debe de provenir de ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva.
  • Las vitaminas y minerales son importantes reguladores metabólicos, por lo que la práctica deportiva se acompaña de un aumento de los requerimientos de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético, proteico, así como aquellas de acción antioxidante.

Generalmente el aporte de vitaminas y minerales se suelen completar con una dieta equilibrada, con alimentos frescos y variados.

Se debe hacer especial hincapié en vitaminas B1, B2, B3 y B6, antioxidantes (C, E y β-carotenos), así como minerales (zinc, cobre y selenio).

Especial atención se debe de tener con el consumo de Hierro

y Calcio, ya que deficiencias en su consumo afecta al rendimiento deportivo. Los requerimientos para deportistas son mayores que para la población general.

¿Cómo se debe distribuir la alimentación de un deportista?

Los deportistas deben de realizar 5 comidas, como mínimo al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), aunque este modelo en muchos casos debe de adaptarse al ejercicio y los horarios de entrenamiento y/o competición.

Se debe de realizar una buena planificación de la dieta, ya que antes de realizar ejercicio deben de pasar 2-3 horas, así mismo, determinados alimentos con digestiones más lentas se deberían de consumir después de la realizar la actividad física.

Entre 30-60 minutos antes del ejercicio solo se debe de consumir líquidos.

Durante el ejercicio el objetivo es conseguir el aporte necesario de nutrientes para un rendimiento óptimo.

Después del ejercicio debemos regenerar de una forma adecuada proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

En la primera 1-1,5 horas consumiremos hidratos de carbono de absorción rápida con el objetivo de recuperar el glucógeno muscular y proteínas.

Para ello se ingerirá entre 1-1,2 g/kg/h de hidratos de carbono de alto índice glucémico y en torno a 10 g de aminoácidos esenciales en forma de líquidos.

Entre las 2-4 horas después seguiremos reponiendo hidratos de carbono en la misma proporción y el aporte de proteínas será reducirá.

En el día posterior, se seguirán consumiendo hidratos de carbono de índice glucémico medio-alto, y el aporte variara en función del ejercicio que se haya realizado, si ha sido un ejercicio bajo/moderado 5-7 g/kg/día, moderado/intenso 6-10 g/kg/día, y para esfuerzos que superen las 4-6 h/día, 8-12 g/kg/día. El aporte proteico será entre 1,2-2 g/kg/día en todos los casos.

¿Y la hidratación cómo debe de ser para un deportista?

La hidratación es fundamental durante la realización del ejerció físico, por ejemplo cuando se preparan pruebas de resistencia hay que establecer un plan de hidratación antes, durante y después del entrenamiento o de la propia prueba.

Se debe de comenzar el ejercicio físico bien hidratado, para ello se aconseja ingerir unos 5-10 ml/kg de peso entre 2 y 4 horas antes de ejercicio (lo que supondría 350-700 ml).

Es importante durante la realización del deporte, no perder más del 2% del peso corporal, nunca superior al 4%, para ello se recomienda beber durante el ejercicio entre 400-800 ml/hora.

Cuando se termina el ejercicio dependiendo de cómo ha sido este debemos de realizar una correcta hidratación.

Si el ejercicio realizado es menor de 45 minutos, la hidratación se puede realizar solo con agua, si el ejercicio se encuentra entre 45 y 75 minutos, la bebida de rehidratación debería de incorporar hidratos de carbono. Después de un ejercicio superior 75 minutos, se deben de consumir 30-60 g de Hidratos de Carbono por hora.

La hidratación de un deportista o de cualquier persona, se puede controlar con un método sencillo que tiene que ver con el color de la orina. Una persona hidratada tendrá una orina clara y transparente, mientras que la un color más oscuro nos indicará deshidratación.

¿Qué son las ayudas ergogénicas nutricionales?

Las ayudas ergogénicas nutricionales provienen de la dieta de forma natural o de suplementos dietéticos y aumentan la capacidad física, actuando tanto sobre el rendimiento físico (aumento del tejido muscular, la resistencia…) propiamente dicho como sobre el comportamiento psíquico y/o psicológico que modula la actividad física (reduciendo la percepción de cansancio y/o estrés).

Hay que tener en cuenta que algunas de estas ayudas pueden tener una evidencia científica muy baja y se deberían seguir estudiando si realmente ayudan al rendimiento.

La primera ayuda es cumplir las pautas de la nutrición deportiva moderna, con respecto a la composición, distribución e hidratación.

Pero también podemos señalar el consumo de algunas sustancias que pueden ayudar al rendimiento deportivo, mejorar la recuperación o bien evitar el déficit de algún nutriente.

Entre ellas se pueden destacar:

  • Cafeína, actúa sobre el sistema nervioso central, reduciendo la percepción de fatiga y aumentando el estado de alerta.
  • Creatina, es productora de ATP.
  • Otras como Carnosina, L-carnitina, Glutation, vitaminas carotenoides, flavonoides, resveratrol, etc, que tienen una serie de funciones como antioxidantes, o bien como factores en la producción de ATP, es decir energía, a nivel celular.
  • Las vitaminas, su déficit puede provocar una mayor fatiga, menor elasticidad muscular, mayor riesgo de lesiones musculares y disminución del rendimiento.
  • Minerales como Hierro o Calcio, que se debe de controlar que no aparezca un déficit, ya que tienen que ver con el transporte de oxigeno, con el metabolismo energético, la contracción muscular, la excitabilidad…
  • El Sodio, es un componente importante en las bebidas para deportistas ya que es un electrolito fundamental para ayudar a recuperar y mantener un correcto equilibrio de hidratación. Otros minerales como potasio, magnesio, fósforo, selenio, cinc, también son importantes en las ayudas nutricionales ergogénicas.
  • Estas ayudas pueden utilizarse antes, durante y después del ejercicio, para preparar, desarrollar o recuperarse de la actividad física realizada.

Características de las bebidas para deportistas

Estas bebidas suelen tener recomendada una composición específica para obtener una rápida absorción del agua y electrolitos perdido a través del sudor y reponer los hidratos de carbono consumidos durante la actividad física.

  • Tienen entre 80-350 kcal/l
  • No contener más de un 9% de Hidratos de Carbono (90 g/l)
  • Contener al menos 460 mg/l (o 20 mmol/l) de sodio sin sobrepasar los 1.150 mg/l (50 mmol/l).
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono de alto índice glucémico, como glucosa, sacarosa y maltodrextrinas.
  • Presentar una osmolaridad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

No obstante, la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) concluye que no hay necesidad de disposiciones específicas para los alimentos para deportistas.

Estas ayudas no están categorizadas como productos dopantes.

Existen en el mercado una gran cantidad de marcas, tipos, etc., su farmacéutico puede aconsejarle la mejor solución para cada situación.

 

Augusto Ortega Jiménez

Farmacéutico y Nutricionista

Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real