Hidratación en el Ejercicio Físico

El agua es un nutriente esencial que interviene en prácticamente todas las funciones del organismo y es especialmente importante en la termorregulación. Por ello es básico tener en cuenta el estado de hidratación de nuestro cuerpo en cualquier situación, sea normal o patológica y ahora que en unos días se celebra la Quijote Maratón Ciudad Real 2019, debemos hacer especial hincapié en el cuidado de la hidratación de los deportistas, tanto profesionales como amateurs, en cualquiera de sus categorías y edades.

Los requerimientos hídricos de una persona van a depender de múltiples factores como edad, dieta, temperatura ambiental, humedad relativa, ….

¿Qué tener en cuenta?

  1. Los ingresos, que vienen a través de la ingesta de alimentos y las bebidas, del agua metabólica y del aire inspirado
  2. Las pérdidas, que vienes de orina, heces, aire aspirado sudor y evaporación.

El balance entre estos ingresos y las pérdidas va a asegurar una correcta hidratación, que es esencial para la vida.

Si realizamos actividad física las pérdidas se incrementan, dependiendo de cada persona, y habrá que tenerlo en cuenta para aumentar los ingresos.

Para calcular las pérdidas de forma aproximada necesitamos estimar las pérdidas por sudoración en los entrenamientos previos a la competición. Esto se lleva a cabo pesándose antes y después de la realización de ejercicio y teniendo en cuenta la cantidad de líquido ingerido en ese intervalo de tiempo. Este cálculo debe ser realizado e interpretado por un profesional de la salud, experto en Nutrición deportiva.

Si la pérdida de peso corporal es superior al 1% estamos ante un estado de deshidratación que alterará la regulación de la temperatura corporal y con ello se producirá una disminución del rendimiento deportivo.

Recomendaciones básicas sobre hidratación:

  • Debemos llegar al momento de la competición en un estado correcto de hidratación. Justo antes de la actividad física no es recomendable ingerir mucho líquido, sino en las 24 horas antes
  • Durante el entrenamiento o la competición debemos siempre ir provistos de líquidos para reposición e ingerir 150-330 ml de agua cada 20 minutos.
  • Después de la actividad física se debe ingerir el 150% del peso perdido a lo largo de las 2-4 horas siguientes. Cuando las pérdidas han sido abundantes por intensidad, duración o condiciones climatológicas (humedad intensa o calor), se deben reponer las sales minerales junto con el agua, especialmente de sodio. Esta reposición de minerales puede hacerse de forma sencilla bebiendo agua y acompañándola con alimentos salados o mediante la ingesta de bebidas isotónicas.

En competiciones de duración inferior a 1 hora, la mejor opción para hidratarse será siempre el agua. Solo será necesario la suplementación con bebidas con electrolitos o carbohidratos si la sudoración es muy intensa, sea por duración e intensidad o por condiciones climáticas.

RECOMENDACIONES GENERALES EN LA REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS.

  • En la práctica de actividad deportiva hay que estar adecuadamente hidratado durante todo el día: antes, durante y después del esfuerzo físico. Intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.
  • Las bebidas para deportistas durante entrenamientos o competición deben de tener un contenido calórico = 80 – 350 kcal/1000 ml (mas de un 75% proveniente de mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica: glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa). Las diferencias de rang se establecen en función de las características del deporte, condiciones ambientales e individualidad del deportista (tolerancia, etc.).
  • Las bebidas para deportistas durante el entrenamientos o la competición deben de tener un contenido en ión Sodio del rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l), en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La Osmolalidad de dichas bebidas debe de encontratse entre 200 – 330 mOsm/kg de agua, no sobrepasando, en ningún caso, los 400 mOsm/kg de agua.
  • Las bebidas para deportistas tras entrenamientos o competición deben tener un contenido calórico entre 300 – 350 kcal/1.000 ml (de las cuales al menos un 75% proveniente de mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica: glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa).
  • Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben contener ión Sodio en un rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l), ión Potasio en un rango 2-6 mmol/l y la Osmolalidad dichas bebidas debe de tener un valor de 200 – 330 mOsm/kg de agua, sin sobrepasar los 400 mOsm/kg de agua.

Algunos consejos nutricionales para la preparación del Maraton:

  • Realiza una dieta variada y equilibrada, es decir, haz una correcta ingesta diaria de energía y líquidos, tanto en calidad como en cantidad.
  • Haz una carga de hidratos de carbono siempre bajo la supervisión de un profesional y habiéndolo probado con anterioridad (incrementando la cantidad de hidratos de carbono en comida y cena, como pan, arroz, patata o pasta.
  • No olvides las fuentes proteicas de calidad (huevos, carne, pescado..),
  • No olvides las verduras y las frutas
  • Cuidado con los alimentos que nos aportan mucha fibra, aunque depende de la tolerancia de cada uno, durante los días previos es recomendable disminuir su aporte.
  • Evita los fritos, rebozados o técnicas muy grasas. Debemos optar por técnicas culinarias más saludables como cocinar al vapor, la plancha, hervidos, horno..
  • No experimentes con la cena y desayuno antes de la carrera. Sigue las mismas recomendaciones que has llevado las semanas previas a la competición. Es importante que el desayuno lo realices 3-4 horas antes de la carrera para completar la digestión
  • Hidrátate correctamente. Una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento favorecerá que el corredor tenga un rendimiento alto
  • Después de la carrera debes rehidratarte y reponer las reservas de glucógeno. Asegura una correcta hidratación después de la carrera, escoge alimentos con índice glucémico alto (frutas deshidratadas, miel, fruta..) y combínalos con alimentos proteicos ( frutos secos con sal o lácteos desnatados)

BIBLIOGRAFÍA:

Palacios Gil-Antuñano N, Franco Bonafonte L, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villgas Garcia JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. AMD 2008. Vol XXV, 126: 245-258

 

AUTORES

Carmen Del Campo Arroyo.

Farmacéutica y Nutricionista.

Mª Carmen Mohino Chocano.

Farmacéutica y Nutricionista.

Augusto Ortega Jiménez.

Farmacéutico y Nutricionista

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