CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

El sueño es una situación fisiológica y natural, que se considera fundamental para el bienestar, la calidad de vida y el buen funcionamiento de nuestro organismo.
La falta de sueño puede afectar negativamente la vida de la persona que lo padece, ya sea a nivel emocional, mental o físico.

El insomnio es el trastorno del sueño más habitual en la población general y una consulta muy frecuente en la oficina de farmacia.

Hasta el 30% de la población adulta padece insomnio en algún momento de su vida, y hasta el 50% de los mayores de 65 años lo hacen de forma crónica. También es frecuente encontrar trastornos del sueño en mujeres entre los 40 y 45 años.

Existen varias maneras de clasificar el insomnio; por un lado en función del tiempo de duración (si es menor o superior a una semana, o por el contrario, se excede de más de tres semanas); por otro lado, la fase del sueño en la que aparezca (si existe dificultad para conciliar el sueño, si se dan despertares frecuentes durante la noche, o bien, si se produce un despertar precoz y el tiempo total de sueño es inferior a 5 horas); y por último, la causa que lo origina.

El insomnio puede estar ocasionado por múltiples causas:

  • Fisiológicas: Frío o calor excesivo, ruido, luz, ejercicio físico o mental antes de dormir, cambios en el horario del sueño (turnos laborales, jet-lag), menopausia o embarazo.
  • Psicológicas: Afectivas, laborales, estrés.
  • Psiquiátricas: Depresión, ansiedad, esquizofrenia, anorexia nerviosa.
  • Patologías crónicas: Dolor crónico (artritis, cefaleas, traumatismos), asma, alergias, enfermedades cardiacas, cáncer, hipertiroidismo, diabetes, síndrome de piernas inquietas, apnea del sueño, enfermedad de Parkinson.
  • Consumo de sustancias estimulantes: Café, té, cacao, refrescos de cola, tabaco, cocaína y otras sustancias de abuso, alcohol.
  • Uso de medicamentos: Tales como antidepresivos, corticoides o diuréticos. Paradójicamente, los hipnóticos también pueden generar insomnio cuando se retiran de manera brusca.

Los trastornos del sueño pueden tener numerosos efectos sobre la salud, a corto y largo plazo, como son: somnolencia y fatiga; falta de concentración y disminución del estado de alerta y rendimiento; dolores musculares y cefaleas; alteraciones del humor (irritabilidad, tensión); aparición de depresión y ansiedad; mayor riesgo de enfermedades respiratorias, cardiovasculares, metabólicas (diabetes, obesidad) y cerebrovasculares; alteración del sistema inmune y envejecimiento de la piel.

La mejor manera de afrontar el insomnio es establecer una serie de medidas higiénico-dietéticas que nos facilite su prevención y la  de los problemas relacionados con la falta de descanso. A continuación, vamos a detallar dichas medidas preventivas, que son preferibles frente a instaurar un tratamiento.

  1. El sueño es sensible a los hábitos que adoptamos durante el día, por lo que es importante fijar un patrón de sueño:
  • Establecer unos horarios para levantarse y acostarse (incluido los fines de semana y durante las vacaciones).
  • En cuanto al número de horas de sueño, cada persona tiene sus necesidades. Lo normal es entre 7-8 horas, aunque hay personas que con 6 está suficientemente descansadas.
  • Irse a la cama únicamente cuando se tenga sueño
  • Debemos reducir el tiempo en la cama despierto.
  • No permanecer en la cama más de 8 horas.
  • No abusar de la siesta (lo ideal es entre 20-30 min).
  • Crear una rutina antes de acostarse todos los días (ponerse el pijama, lavarse los dientes, bajar las persianas y apagar la luz…); hacer lo mismo todos los días sistemáticamente y en el mismo orden.
  1. Para conciliar el sueño es imprescindible crear un ambiente cómodo y confortable en la habitación. Por ello, debemos tener en cuenta a la hora de dormir:
  • Que la habitación esté oscura, libre de ruidos y distracciones.
  • Que la temperatura sea adecuada (ni demasiado frío, ni calor excesivo).
  • Que los móviles y otros dispositivos electrónicos estén desconectados y retirados del dormitorio.
  • Que el despertador no se encuentre en la mesilla de noche, para no frustrarse mirando la hora.
  • Además, se recomienda evitar comer, ver la televisión o trabajar en la cama.
  1. Llevar una alimentación adecuada, también nos va a permitir mejorar nuestro sueño:
  • Realizar cenas ligeras y pobres en grasas.
  • Evitar acostarse con hambre.
  • Reducir o evitar el consumo de té, café, alcohol, tabaco y otras bebidas o alimentos estimulantes, al menos en las 6 horas previas a irse a dormir.
  • Evitar ingesta excesiva de líquidos antes de acostarse.
  • Beber un vaso de leche tibia cuando vayamos a ir a la cama, puede favorecer el sueño, gracias a su contenido en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial presente en alimentos como leche, huevos y cereales integrales, que interviene en la regulación del ciclo del sueño, el control del apetito y la disminución del estrés.
  1. Otra manera de garantizar nuestro descanso es realizando modificaciones en nuestro estilo de vida:
  • Practicar ejercicio físico por la mañana, preferiblemente (no a última hora de la tarde ni en las 4 horas previas antes de dormir).
  • Evitar el estrés.
  • Si no se logra dormir (25-30 minutos), hay que salir del dormitorio, realizar actividades relajantes (lecturas, escuchar música suave, baño caliente de menos de 15 minutos) y volver cuando el sueño aparezca.
  • También nos será útil llevar a cabo técnicas de relajación (yoga, ejercicios de respiración).

En el caso de que el médico haya prescrito medicación para tratar el insomnio, debemos seguir estrictamente la pauta indicada sin prolongarla en el tiempo.

 

Sagrario Muñoz Gómez-Pimpollo

Farmacéutica de Puerto-Lápice

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