Disfruta de la Navidad con una alimentación y hábitos saludables

Casi tan abundantes como las recetas culinarias y las ofertas de exceso alimentario y alcohólico, son las “recetas” para que tales excesos no produzcan los estragos metabólicos previsibles. Muchas de estas recetas carecen de fundamento científico y, en bastantes casos, tienden a complicar o incluso agravar la situación.

El farmacéutico, como profesional de la salud, está comprometido con la sociedad para que su consejo permita alcanzar las máximas cotas de salud. Aunque las fiestas navideñas constituyen para una mayoría de personas momentos entrañables y de celebración familiar, no es menos cierto que suponen una importante – a veces, drástica – interrupción de los hábitos cotidianos, incluyendo los alimentarios. Esto no implica, en general, mayores riesgos para la población general, pero sí puede constituir un problema grave para numerosos pacientes aquejados de patologías crónicas, cuyo curso puede verse alterado de forma desfavorable.

Cuidar la alimentación a lo largo de todo el año es algo que debemos tener siempre presente. El problema de esto reside en que en Navidad el exceso es tan grande que podemos ganar muchos kilos de peso en un corto periodo de tiempo, kilos que luego costará mucho eliminar. Por ello es importante que tomemos cartas en el asunto y evitemos los excesos esta Navidad.

En primer lugar lo que debemos hacer es planificar con antelación el menú que vamos a consumir en nuestra casa. Este menú debe ser variado, dejando de lado los abusos de grasas y alimentos cargados de calorías que no nos harán nada bien, y menos en un momento en el que la actividad física es escasa. Decantarnos por pescados y carnes bajas en grasa es la solución. Pero la base para lograr esto es la planificación, ya que preparar las cosas con tiempo nos dará margen para maniobrar y saber bien lo que vamos a poner sobre la mesa, y evitar así la improvisación que siempre hace que nos decantemos por las variedades alimenticias menos saludables. La previsión en estos casos es la mejor herramienta para evitar que en Navidad engordemos sin control pensando que tampoco hemos comido tanta cantidad para haber ganado tantos kilos. Simplemente se trata de una cuestión de mentalización y cambiar el chip.

Entre las recomendaciones generales cabe destacar especialmente el esfuerzo que debe hacerse por no modificar los hábitos de alimentación y ejercicio físico habitual, o incluso incrementar algo este último con el fin de compensar, al menos parcialmente, el exceso de calorías consumidas; moderar el consumo de alcohol, utilizar fruta entre las comidas y evitar acudir a una celebración gastronómica con el estómago vacío; sustituir las salsas industriales y utilizar la máxima de “comer de todo, pero poco”. El número de comidas también suele ser mayor, mientras en un día normal podemos hacer 3-4 comidas, en estos días podemos perfectamente no parar en todo el día: enganchamos el desayuno con el aperitivo, comida, café con dulces, merienda, cena y lo que venga después de cenar (hasta 7 comidas al día).

Asimismo, es muy frecuente caer en el error de llegar a la comida o a la cena con un ayuno de muchas horas, con la vana esperanza de que “compensar” el previsible exceso alimentario. El error es importante, ya que, lejos de evitar tal exceso, en realidad lo facilita.

La típica “resaca” o la “indigestión” propia de una comida o cena excesiva no suele plantear más riesgos que las molestias características (cefalea, sensación de plenitud abdominal, borborigmos, náuseas o incluso vómitos, diarrea, etc.).

Uno de los aspectos más importantes a considerar son los pacientes con enfermedades crónicas, fundamentalmente de tipo cardiovascular y metabólico, y en particular los diabéticos. Los excesos de comida y de bebidas alcohólicas pueden afectar de forma notable la salud de estos pacientes, incrementando la tensión arterial, los niveles lipídicos, la glucemia, etc., provocando problemas potencialmente importantes.

Los expertos proponen un decálogo conteniendo consejos y pautas saludables para estas fechas, aunque bien podría generalizarse para el resto del año:

No cambies tus hábitos de alimentación y ejercicio habituales. No debes saltarte ninguna toma y mantener una regularidad horaria en las mismas. Reserva los “excesos” para las fechas más señaladas.

  1. ¡Muévete! Con treinta minutos más de ejercicio físico diario podemos compensar las calorías extras de las comidas navideñas.
  2. Controla el alcohol que tomas ya que aporta calorías vacías.
  3. Planifica el menú. Si el plato principal es muy graso (ej. cordero) se deberán preparar entrantes ligeros (ej. vegetales).
  4. Planifica la compra para evitar las sobras.
  5. No dejes de tomar fruta. Puedes preparar como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta.
  6. Mientras cocinas evita los picoteos.
  7. Sustituye las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado y vinagretas.
  8. Elabore postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir con edulcorantes) y grasas.
  9. “De todo, pero poco”. Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas.

Desde el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real deseamos a toda la población que disfrute de una Navidad Saludable y que pasen unas felices fiestas.

 

Carmen Del Campo Arroyo                  Farmacéutica en Montiel                                   Vocal de Alimentación del Colegio Oficial             de Farmacéuticos de Ciudad Real

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